Epicondilite (Gomito del Tennista): Esercizi e Cura

Epicondilite gomito del tennista: L’epicondilite laterale, nota come gomito del tennista, e una tendinopatia dei muscoli estensori del polso che si inseriscono sull’epicondilo laterale dell’omero. Nonostante il nome, nella pratica clinica la causa piu frequente non e il tennis ma il lavoro al computer: l’uso prolungato del mouse rappresenta oggi il fattore scatenante nel 40-50% dei casi. Prevalenza: 1-3% della popolazione, picco tra 35 e 55 anni. Per approfondire, consultare la guida su anatomia del gomito.

Cause

Da Mouse e Computer

• Movimenti ripetitivi di estensione del polso
• Presa statica del mouse con dita in estensione
• Click ripetitivi, polso appoggiato in estensione
• Mouse lontano dal corpo, scrivania troppo alta/bassa
• Una corretta ergonomia della postazione e il fattore preventivo piu importante

Sportive

• Tennis (rovescio), padel, golf, sollevamento pesi

Occupazionali

• Lavori manuali ripetitivi, musicisti, giardinaggio

Biomeccaniche

• Debolezza della spalla, rigidita cervicale o dorsale, coesistenza con tunnel carpale o De Quervain

Sintomi

• Dolore sull’epicondilo laterale (faccia esterna del gomito), con irradiazione lungo l’avambraccio
• Debolezza della presa: difficolta ad afferrare oggetti, stringere la mano
• Test di Cozen positivo: dolore all’estensione resistita del polso
• Test della sedia: dolore nel sollevare una sedia con braccio teso e palmo in giu

Trattamento

Fase Acuta (2-4 settimane)

• Riposo relativo, ghiaccio, FANS topici
• Tutore (brace) per epicondilite: fascetta 2-3 cm sotto l’epicondilo
• Modifica ergonomica immediata (mouse ergonomico verticale)

Fisioterapia

• Tecniche MWM di Mulligan: mobilizzazione laterale del gomito con movimento — sollievo spesso immediato
• Rilascio miofasciale degli estensori
• Esercizi eccentrici (le migliori evidenze scientifiche)
• Onde d’urto nelle forme croniche

Infiltrazioni

• Cortisone: sollievo rapido ma outcome peggiore a 6-12 mesi vs fisioterapia. Da riservare come “ponte”
• PRP: risultati promettenti nelle forme croniche

Esercizi

Fase 1 — Iniziale (Settimane 1-3)

Esercizio 1: Stretching Estensori del Polso

Difficolta: Facile | Attrezzatura: Nessuna | Durata: 3 minuti

Per un quadro completo, consulta la guida completa al dolore al gomito.

Posizione di partenza:
In piedi o seduti, estendere il braccio colpito davanti al corpo con il gomito completamente teso e il palmo rivolto verso il basso.

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Con la mano opposta, afferrare il dorso della mano del braccio colpito
2. Passo 2: Flettere delicatamente il polso verso il basso, portando le dita verso il pavimento
3. Passo 3: Mantenere la posizione per 30 secondi, avvertendo una tensione (non dolore) lungo l’avambraccio
4. Passo 4: Rilasciare lentamente e ripetere

Serie e ripetizioni: 5 ripetizioni da 30 secondi — 3-4 volte al giorno (eseguibile anche alla scrivania)

Errori comuni da evitare:

• Piegare il gomito durante lo stretching, riducendo l’efficacia dell’allungamento
• Forzare eccessivamente il polso fino a provocare dolore sull’epicondilo
• Trattenere il respiro invece di respirare normalmente

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Si avverte una sensazione di allungamento moderato lungo la parte superiore dell’avambraccio, dall’epicondilo fino al polso. Non si deve provare dolore acuto.

Esercizio 2: Automassaggio Estensori

Difficolta: Facile | Attrezzatura: Nessuna | Durata: 2-3 minuti

Posizione di partenza:
Seduti con l’avambraccio colpito appoggiato sul tavolo o sulla coscia, palmo rivolto verso il basso, muscoli rilassati.

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Posizionare il pollice della mano opposta sull’epicondilo laterale (prominenza ossea esterna del gomito)
2. Passo 2: Esercitare una pressione moderata e scorrere lentamente dal gomito verso il polso, seguendo la muscolatura estensoria
3. Passo 3: Insistere con piccoli movimenti circolari sui punti piu dolenti o contratti
4. Passo 4: Ripetere il percorso per 2-3 minuti

Serie e ripetizioni: 2-3 minuti continuativi — 2-3 volte al giorno

Errori comuni da evitare:

• Premere troppo forte causando dolore eccessivo
• Massaggiare in direzione inversa (dal polso verso il gomito) che non favorisce il drenaggio
• Contrarre i muscoli dell’avambraccio durante il massaggio

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Dopo il massaggio si avverte un senso di rilassamento nella muscolatura dell’avambraccio. I punti di maggiore tensione risultano meno rigidi. Puo comparire un leggero arrossamento cutaneo, del tutto normale.

Fase 2 — Protocollo Eccentrico (Settimane 3-12)

Esercizio 3: Eccentrica Estensori (Esercizio Fondamentale)

Difficolta: Intermedio | Attrezzatura: Tavolo, manubrio leggero (0,5-2 kg) | Durata: 5 minuti

Posizione di partenza:
Seduti al tavolo, appoggiare l’avambraccio colpito sul bordo con la mano che sporge oltre il tavolo, palmo rivolto verso il basso. Impugnare un manubrio leggero (iniziare con 0,5 kg).

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Con la mano sana, aiutare a portare il polso in estensione (mano sollevata verso l’alto)
2. Passo 2: Rilasciare la mano sana e abbassare LENTAMENTE il peso, controllando la discesa per 5-6 secondi
3. Passo 3: Tornare alla posizione di partenza sempre con l’aiuto della mano sana (mai con il braccio colpito)
4. Passo 4: Ripetere il movimento lento e controllato per le ripetizioni previste

Serie e ripetizioni: 3 serie x 10-15 ripetizioni — Pausa 60 secondi — 1 volta al giorno

Errori comuni da evitare:

• Abbassare il peso troppo velocemente, perdendo la componente eccentrica (la fase lenta e quella terapeutica)
• Usare il braccio colpito per risollevare il peso (la fase concentrica va fatta con la mano sana)
• Iniziare con un peso troppo elevato

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Il movimento di discesa dura almeno 5 secondi. Si avverte una tensione moderata sui muscoli estensori senza dolore acuto sull’epicondilo. Aumentare il peso quando l’esercizio diventa indolore per 3 sessioni consecutive.

Esercizio 4: Tyler Twist con FlexBar

Difficolta: Intermedio | Attrezzatura: Barra flessibile (FlexBar) | Durata: 5 minuti

Posizione di partenza:
In piedi, impugnare l’estremita inferiore della FlexBar con la mano colpita, polso in estensione. Afferrare l’estremita superiore con la mano sana.

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Con la mano sana, torcere la barra flessibile in avanti mantenendo la mano colpita ferma
2. Passo 2: Estendere entrambe le braccia davanti al corpo mantenendo la torsione
3. Passo 3: Rilasciare lentamente la torsione controllando il movimento con la mano colpita (5-6 secondi)
4. Passo 4: Tornare alla posizione iniziale e ripetere

Serie e ripetizioni: 3 serie x 10-15 ripetizioni — Pausa 60 secondi — 1 volta al giorno

Errori comuni da evitare:

• Rilasciare la torsione troppo rapidamente
• Usare una FlexBar con resistenza troppo alta per la propria condizione
• Compensare con movimenti della spalla invece di isolare il polso

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Il rilascio controllato dura almeno 5 secondi. La riduzione del dolore e progressiva e, secondo gli studi, si ottiene una riduzione del 60-80% in 6-8 settimane di pratica costante.

Esercizio 5: Presa Progressiva

Difficolta: Facile | Attrezzatura: Pallina antistress o hand grip | Durata: 3 minuti

Posizione di partenza:
Seduti o in piedi con il braccio lungo il fianco, gomito leggermente flesso. Tenere la pallina antistress o l’hand grip nella mano colpita.

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Stringere la pallina (o l’hand grip) con una presa completa, coinvolgendo tutte le dita
2. Passo 2: Mantenere la presa per 3-5 secondi
3. Passo 3: Rilasciare lentamente e riposare 2-3 secondi prima della ripetizione successiva

Serie e ripetizioni: 3 serie x 15-20 ripetizioni — Pausa 30 secondi

Errori comuni da evitare:

• Stringere con troppa forza causando dolore sull’epicondilo
• Compensare con il polso in estensione: mantenere il polso in posizione neutra
• Eseguire l’esercizio con movimenti bruschi invece che controllati

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Si avverte un lavoro muscolare nell’avambraccio senza provocare dolore sull’epicondilo. La presa risulta progressivamente piu forte nel corso delle settimane.

Fase 3 — Rinforzo Globale (Settimane 12+)

Esercizio 6: Rinforzo Completo del Polso

Difficolta: Intermedio | Attrezzatura: Manubrio leggero (1-3 kg) | Durata: 5 minuti

Posizione di partenza:
Seduti al tavolo con l’avambraccio appoggiato e la mano che sporge dal bordo. Impugnare un manubrio leggero.

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Palmo verso il basso: sollevare e abbassare il polso lentamente (10 ripetizioni)
2. Passo 2: Palmo verso l’alto: flettere e distendere il polso lentamente (10 ripetizioni)
3. Passo 3: Pollice verso l’alto: deviazione radiale e ulnare del polso lentamente (10 ripetizioni)

Serie e ripetizioni: 3 serie complete (tutti e 3 i movimenti) — Pausa 60 secondi

Errori comuni da evitare:

• Usare un peso eccessivo che costringe a compensare con movimenti del braccio
• Eseguire i movimenti troppo rapidamente, perdendo il controllo

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Il movimento e fluido e controllato in entrambe le direzioni. Si avverte un lavoro muscolare diffuso nell’avambraccio senza dolore sull’epicondilo.

Esercizio 7: Rinforzo Spalla e Scapola

Difficolta: Intermedio | Attrezzatura: Elastico di resistenza | Durata: 5 minuti

Posizione di partenza:
In piedi con postura eretta. Elastico di resistenza fissato a un punto stabile all’altezza della vita.

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Extrarotazione: gomito a 90 gradi vicino al fianco, ruotare l’avambraccio verso l’esterno contro la resistenza dell’elastico
2. Passo 2: Retrazione scapolare: braccia tese davanti, tirare l’elastico verso il corpo stringendo le scapole tra loro
3. Passo 3: Elevazione scapolare controllata: sollevare le spalle verso le orecchie e abbassare lentamente

Serie e ripetizioni: 3 serie x 12 ripetizioni per ogni movimento — Pausa 45 secondi

Errori comuni da evitare:

• Compensare con il tronco durante l’extrarotazione
• Alzare le spalle durante la retrazione scapolare
• Utilizzare un elastico con resistenza troppo elevata

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Si avverte il lavoro nella zona della spalla e tra le scapole. Il braccio colpito si sente piu stabile e la catena cinetica dell’arto superiore e coinvolta in modo completo.

Esercizio 8: Esercizi alla Scrivania come Mantenimento

Difficolta: Facile | Attrezzatura: Nessuna (scrivania) | Durata: 10 minuti

Posizione di partenza:
Seduti alla propria postazione di lavoro, schiena appoggiata allo schienale, piedi a terra.

Esecuzione passo per passo:

1. Passo 1: Stretching estensori del polso (come Esercizio 1) per 30 secondi per lato
2. Passo 2: Rotazioni delle spalle avanti e indietro, 10 ripetizioni per direzione
3. Passo 3: Apertura del torace: intrecciare le mani dietro la nuca, portare i gomiti indietro e mantenere 10 secondi (5 ripetizioni)
4. Passo 4: Presa della pallina antistress (come Esercizio 5) per 1 minuto

Serie e ripetizioni: Eseguire il circuito completo ogni 45-60 minuti durante la giornata lavorativa

Errori comuni da evitare:

• Saltare le pause perche si e troppo concentrati sul lavoro
• Eseguire i movimenti troppo rapidamente senza ottenere un reale beneficio
• Dimenticare di alternare le mani durante lo stretching

Come capire che lo stai eseguendo bene:
Dopo ogni micro-sessione si avverte una riduzione della tensione nell’avambraccio e nella zona delle spalle. La rigidita da lavoro al computer diminuisce progressivamente.

Prevenzione Ergonomica al Computer

• Mouse ergonomico verticale: riduce la pronazione — investimento piu utile
• Mouse vicino al corpo, altezza corretta (gomito a 90 gradi)
• Tastiera piatta (no piedini rialzati), polsi in posizione neutra
• Regola 20-20-20: ogni 20 minuti, pausa di 20 secondi
• Micro-pause: ogni 30-45 minuti, 2 minuti di stretching avambracci
• Prevenire anche tunnel carpale da mouse, cervicalgia da computer, mal di schiena da ufficio

Tempi di Guarigione

Domande Frequenti (FAQ)

Risorse

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Riferimenti Scientifici

1. Coombes BK, et al. Management of lateral elbow tendinopathy. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):938-949.
2. Bisset L, et al. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see. BMJ. 2006;333(7575):939.
3. Tyler TF, et al. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise. J Shoulder Elbow Surg. 2010;19(6):917-922.
4. Coombes BK, et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both. JAMA. 2013;309(5):461-469.
5. Stasinopoulos D, et al. An exercise programme for lateral elbow tendinopathy. Br J Sports Med. 2005;39(12):944-947.
6. Herd CR, Meserve BB. Manipulative therapy in lateral epicondylalgia. J Man Manip Ther. 2008;16(4):225-237.
7. Shiri R, et al. Prevalence of lateral and medial epicondylitis. Am J Epidemiol. 2006;164(11):1065-1074.
8. Descatha A, et al. Physical exposure and medial/lateral epicondylitis. Occup Environ Med. 2013;70(9):670-673.
9. Vaquero-Picado A, et al. Lateral epicondylitis of the elbow. EFORT Open Rev. 2016;1(11):391-397.
10. Pienimaki TT, et al. Strengthening and stretching for chronic lateral epicondylitis. Physiotherapy. 1996;82(9):522-530.

Dr. Cosimo Pilotto — Fisioterapista | MyPhysioHelp.it

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