Spalla del Nuotatore: Cause e Prevenzione

Spalla del nuotatore

Perché la Spalla è così Vulnerabile nel Nuoto

Il nuoto è un’attività prevalentemente overhead (braccia sopra la testa) che richiede alla spalla:

• Ampia escursione articolare in tutte le direzioni
• Forza per la propulsione attraverso l’acqua (la spalla genera il 90% della propulsione nello stile libero)
• Resistenza per migliaia di bracciate consecutive
• Stabilità dinamica in posizioni di grande vulnerabilità meccanica

Durante la bracciata, la spalla passa attraverso fasi di estrema abduzione-rotazione esterna (recupero) e adduzione-rotazione interna sotto carico (presa e trazione), creando condizioni per il conflitto subacromiale e lo stress sulla cuffia dei rotatori.

Patologie della Spalla nel Nuotatore

Impingement subacromiale

La compressione dei tendini della cuffia dei rotatori sotto l’acromion durante la fase di recupero della bracciata (braccio sopra la testa). È la causa più frequente di dolore alla spalla nel nuotatore.

Tendinopatia della cuffia dei rotatori

Degenerazione da sovraccarico dei tendini del sovraspinato, infraspinato e sottoscapolare per le migliaia di bracciate ripetitive.

Instabilità e lassità gleno-omerale

Molti nuotatori hanno un’iperlassità articolare fisiologica che consente un’ampia escursione di movimento ma predispone alla microinstabilità, con sublussazione ricorrente e stress sulla capsula e sul labbro glenoideo.

GIRD (Glenohumeral Internal Rotation Deficit)

La retrazione della capsula posteriore causa una perdita di rotazione interna e uno spostamento superiore del centro di rotazione della testa omerale, favorendo l’impingement.

Lesione del labbro glenoideo (SLAP)

La trazione ripetitiva del bicipite durante la fase di trazione può causare una lesione del cercine superiore.

Fattori di Rischio

Fattori legati all’allenamento

Fattori biomeccanici

• Tecnica scorretta: ingresso della mano con il pollice verso il basso, gomito basso nel recupero, cross-over della mano oltre la linea mediana
• Respirazione unilaterale: squilibrio muscolare e rotazione asimmetrica del tronco
• Debolezza dei rotatori esterni: squilibrio tra rotatori interni (forti per la propulsione) ed esterni (deboli perché meno sollecitati)
• Debolezza degli stabilizzatori scapolari: la scapola non supporta adeguatamente i movimenti dell’omero
• Ridotta mobilità toracica: la rigidità dorsale limita l’estensione e la rotazione necessarie per una bracciata efficiente
• Ridotta mobilità della rotazione interna: GIRD

Fattori individuali

• Iperlassità articolare (frequente nei nuotatori)
• Sesso femminile
• Precedenti infortuni alla spalla
• Scapola discinesia (alterato movimento scapolare)

Sintomi

• Dolore anteriore e/o laterale alla spalla durante o dopo il nuoto
• Dolore nella fase di presa e trazione (braccio in avanti che tira)
• Dolore nella fase di recupero (braccio fuori dall’acqua)
• Dolore notturno dopo allenamenti intensi
• Progressione tipica: dolore solo dopo l’allenamento → dolore durante l’allenamento che migliora col riscaldamento → dolore costante durante il nuoto → dolore a riposo
• Perdita di potenza nella bracciata
• Sensazione di spalla “morta” o instabile

Diagnosi

Esame clinico

• Test di impingement (Neer, Hawkins-Kennedy)
• Valutazione della rotazione interna ed esterna (confronto bilaterale, ricerca del GIRD)
• Test della cuffia dei rotatori (Jobe, Patte, lift-off)
• Valutazione della stabilità (apprensione, rilascio, test del carico e shift)
• Valutazione scapolare: discinesia, test di assistenza scapolare
• Test SLAP (O’Brien, anterior slide)

Esami strumentali

• Ecografia: valutazione dinamica della cuffia e della borsa
• Risonanza magnetica: per lesioni del labbro, rotture parziali della cuffia, edema osseo
• Radiografia: esclude anomalie ossee, acromion uncinato

Trattamento

Gestione del carico di allenamento

• Ridurre il volume totale del 30-50% nella fase dolorosa
• Eliminare temporaneamente palette, pull buoy e stili dolorosi
• Privilegiare stili meno stressanti: dorso (meno impingement), gambe
• Mantenere l’allenamento aerobico: cyclette, corsa leggera se tollerata

Fisioterapia

Fase 1 — Riduzione del dolore (settimane 1-4):

• Crioterapia dopo l’allenamento
• Terapia manuale: mobilizzazione della gleno-omerale, rilascio della capsula posteriore, mobilizzazione del rachide toracico
• Stretching della capsula posteriore: sleeper stretch, cross-body stretch. 3&215;30 secondi
• Kinesio taping per facilitare la postura scapolare

Fase 2 — Correzione degli squilibri (settimane 4-12):

Rinforzo dei rotatori esterni:

• Rotazione esterna con elastico a 0°: 3&215;15
• Rotazione esterna a 90° di abduzione: 3&215;12
• Rotazione esterna in decubito laterale con manubrio: 3&215;12

Stabilizzazione scapolare:

• Rowing con elastico: 3&215;15
• Y-T-W prono: 2&215;10 per posizione
• Push-up plus: 3&215;12
• Serratus punch: 3&215;12

Mobilità toracica:

• Foam roller extension: 2&215;10
• Rotazioni toraciche in posizione quadrupedica: 2&215;10 per lato
• Open book stretch: 3&215;30 secondi per lato

Core:

• Plank frontale e laterale
• Rotazioni con elastico (simulare la torsione del nuoto)

Fase 3 — Ritorno al nuoto completo (da 3 mesi):

• Reintroduzione graduale degli stili dolorosi
• Introduzione progressiva delle palette (non prima del recupero completo della forza)
• Monitoraggio dei sintomi con regola del dolore < 3/10
• Correzione della tecnica di nuoto con l’allenatore

Correzione della tecnica

Errori da correggere:

• Ingresso della mano con pollice in basso (thumb-first entry) → ingresso con dita
• Gomito basso nel recupero → gomito alto
• Cross-over della mano → mano entra in linea con la spalla
• Respirazione solo da un lato → respirazione bilaterale o alternata
• Trazione con braccio teso → gomito alto nella fase subacquea

Altri Infortuni nel Nuoto

Ginocchio del ranista

Dolore al compartimento mediale del ginocchio causato dal calcio della rana, che prevede una rotazione esterna forzata della tibia con abduzione dell’anca. Può coinvolgere il legamento collaterale mediale, il menisco mediale e i tendini della zampa d’oca.

Prevenzione:

• Rinforzo degli stabilizzatori dell’anca
• Tecnica corretta del calcio della rana
• Ridurre il volume di rana nelle fasi sintomatiche

Lombalgia

Il nuoto in sé è generalmente protettivo per la schiena, ma le partenze dai blocchi (iperestensione), la farfalla e il dorso con tecnica scorretta possono causare lombalgia. La posizione prolungata in iperlordosi nella farfalla è il meccanismo principale.

Infortuni del piede e della caviglia

• Tendinite del tibiale anteriore: per la dorsiflessione ripetitiva nella rana
• Crampi del piede: per la plantarflessione forzata nello stile libero e nel dorso

Programma di Prevenzione

Pre-allenamento (5-10 minuti)

• Mobilizzazione del rachide toracico (foam roller, rotazioni)
• Attivazione della cuffia: rotazione esterna con elastico leggero (2&215;10)
• Attivazione scapolare: rowing leggero, Y prono (2&215;10)
• Nuoto leggero progressivo (200-400 m misto facile)

Allenamento a secco (2-3 volte/settimana)

• Rotazione esterna con elastico: 3&215;15
• Sleeper stretch: 3&215;30 secondi
• Y-T-W prono: 2&215;10
• Push-up plus: 3&215;12
• Core stability: plank, dead bug. 3&215;30 secondi
• Squat e affondi: 3&215;12 (forza generale)

Gestione del volume

• Aumento del volume massimo 10% a settimana
• Limitare l’uso delle palette a meno del 25% del volume totale
• Alternare stili diversi per distribuire lo stress
• Inserire almeno un giorno di riposo completo a settimana
• Respirazione bilaterale nel riscaldamento e nel defaticamento

Domande Frequenti

Il nuoto fa bene alla spalla?

Il nuoto è un’attività che può offrire benefici cardiovascolari e muscolari, ma per la spalla rappresenta una sfida significativa a causa dei movimenti overhead ripetitivi e delle elevate richieste propulsive. Questi fattori possono rendere l’articolazione vulnerabile a sovraccarichi e lesioni se non gestiti correttamente.

Devo smettere di nuotare se ho dolore alla spalla?

La comparsa di dolore alla spalla durante il nuoto indica la necessità di una valutazione professionale per identificare la causa. Spesso, non è necessario interrompere completamente l’attività, ma piuttosto gestire il carico di allenamento, correggere la tecnica e intraprendere un percorso fisioterapico mirato.

Le palette (paddles) sono pericolose?

L’uso delle palette può aumentare significativamente il carico sulla spalla, incrementando le richieste propulsive e il rischio di sovraccarico. È fondamentale utilizzarle con moderazione e progressività, evitando aumenti improvvisi del volume di allenamento con questi strumenti.

Quanto è importante la tecnica per prevenire il dolore alla spalla?

La tecnica di nuoto riveste un’importanza cruciale nella prevenzione delle lesioni alla spalla. Una biomeccanica corretta e l’efficace rafforzamento degli stabilizzatori scapolari sono elementi chiave per ridurre il rischio di sovraccarico e mantenere la salute articolare a lungo termine.

Fonti e Riferimenti Scientifici

1. Wanivenhaus F, Fox AJS, Chaudhury S, Rodeo SA. Epidemiology of injuries and prevention strategies in competitive swimmers. Sports Health. 2012;4(3):246-251. DOI: 10.1177/1941738112442132
2. Sein ML, Walton J, Linklater J, et al. Shoulder pain in elite swimmers: primarily due to swim-volume-induced supraspinatus tendinopathy. Br J Sports Med. 2010;44(2):105-113. DOI: 10.1136/bjsm.2008.047282
3. Tovin BJ. Prevention and treatment of swimmer’s shoulder. N Am J Sports Phys Ther. 2006;1(4):166-175.