- Comprendere i meccanismi degli infortuni più comuni, come spalla e gomito, è fondamentale per una prevenzione efficace nel tennis.
- Per la spalla, rinforza i muscoli rotatori esterni e gli stabilizzatori scapolari, correggendo la tecnica del servizio per evitare sovraccarichi.
- Prevenire il gomito del tennista richiede una racchetta adatta e una tecnica corretta del rovescio, mantenendo il polso stabile.
- Integra regolarmente stretching e rinforzo eccentrico dei muscoli coinvolti per mantenere la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
Indice
- Epidemiologia degli Infortuni nel Tennis
- Infortuni della Spalla
- Impingement e tendinopatia della cuffia dei rotatori
- Lesione SLAP e instabilità
- Infortuni del Gomito
- Epicondilite laterale (tennis elbow)
- Epitrocleite (gomito del golfista nel tennis)
- Infortuni del Rachide
- Lombalgia da iperestensione-rotazione
- Infortuni dell’Arto Inferiore
- Distorsione di caviglia
- Fascite plantare e tendinopatia achillea
- Tendinopatia rotulea
- Programma di Prevenzione per il Tennista
- Riscaldamento pre-partita (10-15 minuti)
- Rinforzo specifico (2-3 volte/settimana)
- Defaticamento post-partita (5-10 minuti)
- Gestione dell’Attrezzatura
- Domande Frequenti (FAQ)
- Il tennis rovina le articolazioni?
- Posso giocare a tennis con l’epicondilite?
- Il rovescio a due mani protegge il gomito?
- Quante volte a settimana posso giocare senza rischiare infortuni?
- La superficie influenza il rischio di infortuni?
- Approfondisci
- Prodotti Consigliati per il Supporto Riabilitativo
- Fonti e Riferimenti Scientifici
Epidemiologia degli Infortuni nel Tennis
| Sede | Frequenza | Patologie principali |
|---|---|---|
| Spalla | 20-30% | Impingement, tendinopatia cuffia, instabilità, SLAP |
| Gomito | 25-35% | Epicondilite (tennis elbow), epitrocleite |
| Polso e mano | 10-15% | Tendinite estensori, fratture da stress |
| Rachide (lombare) | 15-20% | Lombalgia, spondilolisi, ernia discale |
| Ginocchio | 10-15% | Tendinopatia rotulea, condropatia |
| Caviglia e piede | 10-15% | Distorsione, fascite plantare, tendinite achillea |
Infortuni della Spalla
Impingement e tendinopatia della cuffia dei rotatori
La spalla del tennista è la patologia più frequente dell’arto superiore. Il movimento del servizio prevede velocità di rotazione interna fino a 2500°/secondo, generando forze enormi sulla cuffia dei rotatori.
Meccanismo: durante la fase di armamento e accelerazione del servizio, i tendini della cuffia (soprattutto il sovraspinato e l’infraspinato) vengono compressi sotto l’acromion (impingement) e sottoposti a stress eccentrico nella fase di decelerazione.
Sintomi: dolore alla spalla durante e dopo il gioco, soprattutto nel servizio e nello smash, dolore notturno, perdita di potenza.
Prevenzione e trattamento:
- Rinforzo eccentrico dei rotatori esterni con elastico: 3 serie da 15
- Esercizi per gli stabilizzatori scapolari (romboidi, trapezio medio e inferiore)
- Stretching della capsula posteriore (sleeper stretch)
- Correzione della tecnica di servizio (evitare l’iperabduzione)
Lesione SLAP e instabilità
Nei tennisti con elevato volume di servizio, la trazione ripetuta del bicipite può causare una lesione del cercine glenoideo superiore (SLAP). L’instabilità anteriore micro-traumatica è frequente nei giovani tennisti agonisti.
Infortuni del Gomito
Epicondilite laterale (tennis elbow)
L’epicondilite laterale è l’infortunio più iconico del tennis, anche se colpisce più frequentemente i giocatori amatoriali e ricreativi (il 40-50% dei tennisti amatoriali ne soffre almeno una volta) rispetto ai professionisti.
Meccanismo: sovraccarico degli estensori del polso, in particolare l’estensore radiale breve del carpo, per il colpo di rovescio con tecnica non corretta (soprattutto il rovescio a una mano con polso instabile).
Fattori di rischio tecnici:
- Rovescio a una mano con polso “molle”
- Racchetta troppo pesante o con manico di dimensione inadeguata
- Corde troppo tese
- Palle pesanti o bagnate
- Volume di gioco eccessivo
Prevenzione:
- Tecnica corretta del rovescio: colpire con il polso stabile e il gomito leggermente flesso
- Racchetta adeguata: manico della giusta misura, corde non troppo tese (50-55 lbs), racchetta non troppo rigida
- Rinforzo eccentrico degli estensori del polso: 3 serie da 15
- Stretching dei flessori e degli estensori del polso prima e dopo il gioco
Epitrocleite (gomito del golfista nel tennis)
Meno frequente dell’epicondilite, colpisce i flessori-pronatori del polso. Associata al servizio con forte pronazione e al dritto con molto topspin.
Infortuni del Rachide
Lombalgia da iperestensione-rotazione
Il servizio e lo smash richiedono un’iperestensione combinata con rotazione del rachide lombare, che può causare:
- Lombalgia muscolare acuta
- Spondilolisi (frattura da stress dell’istmo vertebrale) — frequente nei giovani tennisti
- Ernia discale (meno comune, ma possibile per le sollecitazioni torsionali)
Prevenzione:
- Core stability: plank, dead bug, pallof press
- Mobilità toracica: la rigidità dorsale costringe il rachide lombare a compensare
- Rotazione dell’anca adeguata: se l’anca non ruota abbastanza, il rachide compensa
- Tecnica corretta del servizio: utilizzare la catena cinetica completa (gambe-tronco-braccio)
Infortuni dell’Arto Inferiore
Distorsione di caviglia
Frequente per i rapidi cambi di direzione su superfici dure. La superficie in terra battuta è leggermente protettiva (il piede scivola), mentre il cemento e il sintetico aumentano il rischio.
Fascite plantare e tendinopatia achillea
Lo spostamento rapido laterale e la spinta ripetitiva stressano la fascia plantare e il tendine d’Achille. Più frequenti su superfici dure e con calzature inadeguate.
Tendinopatia rotulea
I movimenti di frenata e cambio di direzione esplosivo sollecitano il tendine rotuleo, soprattutto su superfici dure.
Prevenzione per l’arto inferiore:
- Calzature specifiche per la superficie di gioco
- Rinforzo del polpaccio (calf raise eccentrico)
- propriocezione (capacità di percepire posizione e movimento del corpo) della caviglia
- Rinforzo del quadricipite con esercizi eccentrici
Programma di Prevenzione per il Tennista
Riscaldamento pre-partita (10-15 minuti)
- Corsa leggera con cambi di direzione (3 minuti)
- Mobilizzazione dinamica: cerchi con le braccia, rotazioni del tronco, affondi con rotazione
- Esercizi con elastico per la cuffia dei rotatori (rotazione esterna/interna)
- Mini-tennis progressivo (palleggio da fondo, poi servizio leggero)
Rinforzo specifico (2-3 volte/settimana)
Spalla:
- Rotazione esterna con elastico a 0° e a 90° di abduzione
- Rowing con elastico per i rettrattori scapolari
- Push-up plus per il dentato anteriore
- Sleeper stretch per la capsula posteriore
Gomito e polso:
Consiglio pratico
La crioterapia e la termoterapia locale possono aiutare a gestire dolore e infiammazione della spalla.
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- Eccentrico degli estensori: polso flesso con manubrio, estensione lenta. 3&215;15
- Pronazione e supinazione con martello
- Esercizi di presa con hand grip
Core:
- Plank (frontale e laterale): 30-60 secondi, 3 serie
- Russian twist con medicina ball
- Chop e lift con elastico
Arto inferiore:
- Squat e affondi multidirezionali
- Calf raise monopodalico
- Esercizi di agilità: navetta, side shuffle, carioca
Defaticamento post-partita (5-10 minuti)
- Stretching statico di spalla, polso, quadricipite, polpaccio, adduttori
- Foam rolling della bandelletta ileotibiale e del quadricipite
- Crioterapia su eventuali zone dolenti
Gestione dell’Attrezzatura
| Parametro | Raccomandazione |
|---|---|
| Peso racchetta | 280-310 g (intermedio) — troppo leggera trasmette più vibrazioni |
| Bilanciamento | Leggermente in testa per la potenza, manico-pesante per il controllo |
| Dimensione manico | L’anulare deve quasi toccare il palmo quando impugna |
| Tensione corde | 50-55 lbs (meno tese = meno vibrazioni) |
| Tipo corde | Multifilamento o budello sintetico (più confortevoli del poliestere) |
| Calzature | Specifiche per la superficie, con supporto laterale |
Domande Frequenti (FAQ)
No, il tennis praticato con la giusta tecnica, attrezzatura adeguata e un programma di prevenzione non rovina le articolazioni. Al contrario, l’attività fisica regolare mantiene le articolazioni sane. I problemi nascono dal sovraccarico, dalla tecnica scorretta e dall’attrezzatura inadeguata.
Nelle fasi acute è consigliabile ridurre o sospendere il gioco. Dopo il miglioramento dei sintomi, il ritorno deve essere graduale, con correzione della tecnica e dell’attrezzatura. Un tutore per epicondilite può aiutare durante la ripresa. La fisioterapia con esercizi eccentrici è il trattamento più efficace.
Sì, il rovescio a due mani riduce significativamente lo stress sull’epicondilo laterale rispetto al rovescio a una mano, perché la mano non dominante condivide il carico. Per chi soffre di epicondilite, il passaggio al rovescio bimane può essere una soluzione efficace.
Non esiste un numero universale. Per un amatore senza problemi, 2-4 sessioni a settimana (1-1,5 ore ciascuna) sono generalmente ben tollerate se accompagnate da riscaldamento, rinforzo e recupero. L’importante è la progressione graduale: non raddoppiare il volume da una settimana all’altra.
Sì. Le superfici dure (cemento, sintetico) trasmettono più impatto alle articolazioni dell’arto inferiore. La terra battuta è generalmente più “gentile” perché il piede scivola parzialmente, riducendo le forze torsionali. L’erba è scivolosa e aumenta il rischio di cadute.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o del fisioterapista di fiducia. In caso di dolore persistente durante o dopo il gioco, è consigliabile rivolgersi al proprio medico per una valutazione.
Domande Frequenti
Il tennis rovina le articolazioni?
Il tennis, se praticato con una tecnica adeguata e un programma di preparazione fisica mirato, non compromette necessariamente le articolazioni. La corretta gestione dei carichi di allenamento e l’attenzione alla biomeccanica del movimento sono fondamentali per preservare la salute articolare nel tempo.
Posso giocare a tennis con l’epicondilite?
Giocare a tennis in presenza di epicondilite è generalmente sconsigliato, specialmente nelle fasi acute, per evitare un aggravamento della condizione. È opportuno consultare un professionista sanitario per una diagnosi accurata e un piano di trattamento che includa riposo, terapia fisica e, se necessario, modifiche all’attrezzatura o alla tecnica di gioco.
Il rovescio a due mani protegge il gomito?
Il rovescio a due mani può contribuire a una migliore distribuzione del carico sui muscoli dell’avambraccio e del braccio, riducendo potenzialmente lo stress sul gomito rispetto a un rovescio a una mano eseguito con tecnica scorretta. Tuttavia, anche con il rovescio a due mani, una tecnica impropria o un’attrezzatura non adeguata possono comunque predisporre a infortuni.
Quante volte a settimana posso giocare senza rischiare infortuni?
La frequenza ottimale di gioco senza aumentare significativamente il rischio di infortuni dipende da fattori individuali come il livello di preparazione fisica, l’età, l’intensità delle sessioni e la presenza di patologie pregresse. È consigliabile un approccio graduale all’aumento dei carichi e l’integrazione di un programma di rinforzo e stretching specifico.
Fonti e Riferimenti Scientifici
- Pluim BM, Staal JB, Windler GE, Jayanthi N. Tennis injuries: occurrence, aetiology, and prevention. Br J Sports Med. 2006;40(5):415-423. DOI: 10.1136/bjsm.2005.023184
- Abrams GD, Renstrom PA, Safran MR. Epidemiology of musculoskeletal injury in the tennis player. Br J Sports Med. 2012;46(7):492-498. DOI: 10.1136/bjsports-2012-091164
- Dines JS, Bedi A, Williams PN, et al. Tennis injuries: epidemiology, pathophysiology, and treatment. J Am Acad Orthop Surg. 2015;23(3):181-189. DOI: 10.5435/JAAOS-D-13-00148
Riferimenti scientifici
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